Kolvetnislaust mataræði er öfgafull útgáfa af lágkolvetnafæði þar sem fæðan einbeitir sér að próteini, hollri fitu og trefjum.
Til að veita orku fyrir líkama og heila notar líkami okkar venjulega kolvetni (glúkósa). Minnkun þeirra leiðir til minnkandi framleiðslu insúlíns í líkamanum, sem afleiðing af því að það byrjar að brjóta niður prótein (vöðvageymslur) og geymda fitu. Þetta leiðir til hratt þyngdartaps.
Það fer eftir aldri, þyngd, hreyfingu og markmiðum (þyngdartap, aukinn vöðvamassi, þurrkun líkamans), líkaminn þarf annað magn af próteinum, fitu og kolvetnum (BJU). Að mati sérfræðinga er meðaldagsneysla eftirfarandi:
- 45-65% kolvetni
- 20-35% fitu
- 10–35% prótein
Með lágkolvetnafæði verður fita helsta uppspretta hitaeininga og kolvetni lækka í 2-10%.
Almennar meginreglur kolvetnislausrar fæðu eru sem hér segir:
- Neysla kolvetna minnkar úr 0 í 30 grömm á dag.
- Vertu viss um að drekka að minnsta kosti 8-12 glös af vatni á dag svo að eiturefni séu fjarlægð úr líkamanum.
- Þar sem megnið af mataræðinu samanstendur af próteinum og fitu þarftu að einbeita þér að ávinningi þeirra. Það er mikilvægt að draga úr neyslu transfitusýra en ekki ofnota mettaða fitu. Til dæmis fullyrðir rannsókn frá 2018 að lágkolvetnafæði sem studdi prótein og fitu úr plöntu fram yfir dýraríki tengist minni dánartíðni. Hugsaðu ekki aðeins um að skera niður mittið, heldur einnig um heilsuna til lengri tíma.
- Það er næstum ómögulegt að forðast kolvetni, þar sem þau finnast í mörgum matvælum. En fyrst og fremst ætti að forðast þá með blóðsykursvísitölu yfir 50.
Vinsælasta lágkolvetnafæðið í dag er ketó mataræðið, þar sem hlutfall BJU er 75% fitu, 20% prótein og 5% kolvetni. Einnig er eitt frægasta og vinsælasta Ducan mataræðið, grundvöllur mataræðisins sem prótein eru í.
Kostir og gallar kolvetnisfæði
Sérhver mataræði er takmarkað og streituvaldandi, svo áður en þú gerir tilraunir með næringu er mikilvægt að meta alla kosti og galla framtíðaráætlunarinnar.
Kostir kolvetnislausrar fæðu
- Að skipta kolvetnum út fyrir prótein hefur áhrif á hungurhormónið ghrelin, sem lætur þig líða eins og þú getur dregið úr snakki og daglegri kaloríuinntöku.
- Þyngdartap fyrstu vikurnar verður hratt. Þetta stafar fyrst og fremst af minnkun á vökvainntöku. Matur sem er ríkur af kolvetnum inniheldur ekki aðeins mikið vatn, heldur skilur það einnig út með efnaskiptum. Þess vegna er oft valið kolvetnislaust mataræði af þeim sem reyna að léttast hratt. Rannsókn á 79 offitu fullorðnum kom í ljós að á 6 mánuðum misstu þeir sem höfðu takmarkað kolvetnisinntöku sína innan við 30 grömm á dag um 4 kg meira en þeir sem í staðinn takmarkuðu fituneyslu.
- Neysla kolvetna hefur veruleg áhrif á blóðsykur og insúlínmagn. Of mikið glúkósa tengist mörgum heilsufarsvandamálum eins og sykursýki af tegund 2, krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum. Mataræði sem inniheldur lítið kolvetni dregur úr líkum á þessum tilvikum.
- Samkvæmt rannsóknum getur kolvetnislaust mataræði dregið úr einkennum Alzheimers og dregið úr framvindu þess.
Ókostir kolvetnislausrar fæðu
- Með því að minnka neyslu kolvetna minnkar insúlínmagn og hormónið glúkagon eykst sem veldur því að líkaminn brennir fitu. Hins vegar, þegar líkaminn skiptir yfir í þessa fitubrennslu, á sér stað ferli sem kallast ketosis og efnasambönd sem kallast ketón myndast í líkamanum. Þetta ferli getur valdið aukaverkunum, þ. mt ógleði, höfuðverkur, halitosis, hiti, svefntruflanir osfrv. Að auki eru þreyta og syfja algeng. Vegna þessa koma upp vandamál í daglegu lífi, þar á meðal að draga verulega úr fjölda æfinga og skerða gæði frammistöðu þeirra.
- Lágkolvetnafæði leiðir óhjákvæmilega til skorts á trefjum. Nóg af rannsóknum benda til þess að virkni gagnlegra baktería í þörmum okkar þegar við neytum trefja úr fæðu er nauðsynleg fyrir heildarheilsu. Bakteríur vinna á trefjum til að mynda skammt keðju fitusýrur sem koma í veg fyrir vöxt skaðlegra baktería, viðhalda heilsu í þörmum og hafa bólgueyðandi og örverueyðandi áhrif. Að auki er erfitt fyrir slíkt mataræði að útvega líkamanum nægilegt magn af vítamínum, einkum hópum B og C, og steinefnum eins og kalíum.
- Langvarandi mataræði getur aukið hættuna á háu kólesteróli, beinþynningu, óeðlilegum hjartslætti og nýrnavandamálum.
- Algengustu aukaverkanirnar af kolvetnislausu mataræði eru hægðatregða eða meltingartruflanir.
Fyrir hvern er lágkolvetnafæði ekki hentugt?
- Þeir sem eru með sykursýki eða langvinna sjúkdóma sem þurfa að fylgjast vel með blóðsykri.
- Fólk með hjarta- og æðakerfi, blóðþrýsting og meltingarveg.
- Barnshafandi og mjólkandi konur.
- Aldrað fólk, unglingar og þeir sem hafa lága líkamsþyngdarstuðul.
- Fólk með tilfinningatengd eða sálræn vandamál tengd matvælum, þar með talið átröskun.
Áður en þú reynir kolvetnislaus mataræði skaltu hafa samband við sérfræðing til að ganga úr skugga um að það skaði þig ekki.
Almennar leiðbeiningar um að borða kolvetnislaust mataræði
Kolvetnasnauð matvæli innihalda aðallega olíur: kókos, smjör eða ghee, ólífuolíu (jómfrú), avókadóolíu osfrv.
Þó að allar olíur og fitur séu 0 eða lágmarks í kolvetnum, þá eru ekki allir heilbrigðir. Sumar olíur eru unnar og innihalda efni. Að auki innihalda flestar jurtaolíur mikið af omega-6 fitusýrum, sem geta valdið bólgu ef þau eru neytt of mikið. Þessi fita getur einnig hamlað bólgueyðandi virkni annarra fitu, svo sem omega-3s.
Af þessum sökum er best að forðast olíur sem innihalda mikið af omega-6 fitusýrum eins og sojabaunir, maís, canola og hnetusmjör.
Þar sem mataræðið samanstendur aðallega af kjöti, sem samanstendur aðallega af próteinum og fitu, vertu viss um að það sé hágæða og helst lífrænt, án aukefna, vegna þess að megintilgangur þess er að auka bragðið og lengja geymsluþol vörunnar. Reyndu að kaupa ekki unnar kjötvörur. Margir framleiðendur bæta við sykri, kryddi og bragðefnum til að auka magn kolvetna.
Þó að mjólkurafurðir innihaldi kolvetni (sykur í formi laktósa) eru þær oftast hverfandi. Súrmjólk er hægt að nota til að fá prótein, kalsíum, D -vítamín og kalíum. Mjólk og jógúrt eru flest kolvetni, en ef þú ert ekki tilbúin til að skera þær alveg út skaltu velja vörur án viðbættra sætuefna eða bragðefna og það er mikilvægt að fylgjast með fjölda skammta.
Sérstaka athygli ber að huga að vinnslu matvæla. Fyrir mataræði, notaðu uppskriftir sem fela í sér að sjóða, sauma, gufa. Bakstur er gagnlegur. Og það er betra að neita algjörlega steiktum mat.
Þú þarft einnig að velja matvæli með lágan blóðsykursvísitölu (allt að 50). Þau eru hlaðin hægum kolvetnum sem taka langan tíma að brjóta niður og gefa þér fyllingu. Almennt er þess virði að muna að þeir fitna ekki úr kolvetnum, heldur með of kaloríuríku mataræði og kyrrsetu.
Hvaða matvæli á að borða og forðast á kolvetnislausu mataræði?
Heilbrigð matvæli sem innihalda lítið kolvetni
- Kjöt og kolvetnalaus dýraafurðir: kjúklingur, nautakjöt, kalkún, lambakjöt, svínakjöt, egg, smjör, ostur
- Sjávarfang: lax, steinbítur, þorskur, rækjur, sardínur, síld, ansjósur, silungur
- Krydd: kryddjurtir og krydd
- Kaloríulitlir drykkir: vatn, svart kaffi og te
- Hnetur og fræ (lág kolvetni): möndlur, valhnetur, graskerfræ, sólblómafræ, pistasíuhnetur, kasjúhnetur
- Grænmeti og ávextir sem eru ekki sterkju, ríkir af fitu: spergilkál, kúrbít, papriku, eggaldin, agúrka, blómkál, laufgrænt, rósakál, sellerí, aspas, sveppi, kókos, avókadó
Matur sem á að forðast
Kolvetnislaust mataræði takmarkar verulega og útilokar nokkra fæðuhópa, þar á meðal:
- Korn og korn: hrísgrjón, bygg, kínóaa, hveiti, brauð, pasta
- Sælgæti og sætabrauð: kökur, smákökur, sælgæti
- Kolsýrðir og sykraðir drykkir
- Ávextir og ber: epli, appelsínur, bananar, kiwi, perur
- Sterkjulegt grænmeti: baunir, maís, kúrbít, kartöflur
- Belgjurtir: baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir, baunir
- Mjólkurvörur: mjólk og jógúrt
- Krydd með viðbættum sykri: tómatsósa, grillsósa, salatsósur
- Áfengi: bjór, vín, áfengi, sætir kokteilar, portvín, vermút
Kolvetnislaus matseðill í viku
Þrátt fyrir að listi yfir tiltæk fæði sé verulega minnkaður getur mataræðið verið fjölbreytt. Dæmi um matseðil fyrir kolvetnislaust mataræði á dag.
Mánudagur
Morgunmatur: eggjakaka með sveppum
Hádegismatur: nautasoð
Kvöldmatur: ofnbakaður kalkúnflök með aspas
Þriðjudag
Morgunmatur: hörfræbrauð, guacamole og soðið egg
Hádegismatur: misósúpa
Kvöldmatur: kúrbít bakaður í ofni með osti
Miðvikudag
Morgunverður: salat með laxi og avókadó
Hádegismatur: seyði með kjúklingakjöti
Kvöldmatur: pasta með beikoni og rjómasósu
Fimmtudag
Morgunverður: salat með kjúklingi, gúrkum, feta og spínati
Hádegismatur: súrkálsnúðlur með gufusoðnum kjúklingabringum
Kvöldmatur: Paprika fyllt með sjávarfangi
Föstudag
Morgunmatur: brauðristur
Hádegismatur: sveppasúpa
Kvöldmatur: steik og grænt grænmeti
Laugardag
Morgunmatur: egg með beikoni
Hádegismatur: brún hrísgrjón með silungi
Kvöldmatur: soðið hvítkál með kjöti
Sunnudag
Morgunmatur: haframjöl með smá möndlum og soðnum eggjum
Hádegismatur: soðinn kjúklingur með grænum baunum
Kvöldverður: sjávarréttir og grænmetissalat
Mundu að algjört og langtíma bann við neyslu kolvetna er öfgafullt og öfgafullar matarvenjur gera lítið gagn. Rétt mataræði ætti að vera í jafnvægi og innihalda öll vítamín og næringarefni sem eru nauðsynleg til að líkaminn virki á áhrifaríkan hátt. Sérfræðingar hafa misjafnar umsagnir um lágkolvetna- og kolvetnalítið mataræði, en þeir eru allir sammála um að slíkt mataræði eigi að vera skammtíma og það eigi ekki að vera lengur en 2 mánuði í röð.